L'iode, un oligo-élément essentiel
L'iode est un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement du corps humain, notamment de la thyroïde car elle en produit les hormones thyroïdiennes. Elle permet également de réguler la température du corps (37°C), processus qui s'appelle la thermogenèse, ainsi que la dépense énergétique du corps humain, le rythme cardiaque ou encore le système immunitaire. L'iode participe au développement cérébral et est donc indispensable pour la croissance et au développement des cellules de l'ensemble du corps.
Quelles sont ses références nutritionnelles ?
La quantité d'iode recommandée par jour varie selon l'âge de la personne et de son niveau d'activité physique.
- Enfants de 6 mois à 6 ans : 90 µg
- Enfants de 7 à 10 ans : 120 µg
- Adolescents et adultes : 150 µg
- Femmes enceintes ou allaitantes : 200 µg
Les sportifs peuvent augmenter leur apport d'iode de 50 µg par jour afin de compenser la perte des oligo-éléments dont l'iode par la sudation.
Bon à savoir
Le tabac réduit l'assimilation de l'iode par l'organisme à cause des thyocyanates présents dans la fumée et ses composants. Ainsi les personnes qui fument doivent augmenter leurs apports en iode.
Où trouver l'iode dans l'alimentation ?
L'iode est naturellement présent dans tous les produits marins : fruits de mer, poissons et algues, mais également dans les oeufs.
Ainsi les algues sont les meilleurs alliés des personnes végétaliennes pour leurs apports en iode. On la trouve notamment dans le wakame, les algues brunes ou l'algue kombu. A titre d'exemple, 1 gramme d'algue kombu représente 150 µg d'iode. Cependant il ne faut pas abuser des algues afin de ne pas dépasser le dosage journalier recommandé.
Les teneurs en iode des aliments
- Sel iodé : 1860 µg
- Kelp ou algue kombu : 2020 à 7454 µg
- Kombu royal : 2789 à 5277 µg
- Wakame : 118 à 347 µg
- Haricot de mer : 90 à 168 µg
L'iode et véganisme, un apport à surveiller ?
L'iode étant naturellement présent dans les produits marins, fruits de mer et poissons, les personnes vegan ont tendance à être plus facilement carencées en iode que la moyenne selon une étude réalisée autour de Boston, aux Etats-Unis. Cette même étude conseillait aux femmes vegans qui souhaitaient avoir un enfant de se supplémenter au iode à hauteur de 150 µg par jour.
L'iode est-il présent dans les végétaux ?
L'iode est également présent dans les végétaux mais leur taux dépend de la qualité des sols et des oligo-éléments présents dans la terre ainsi que de l'impact de l'activité humaine et de la quantité de pluie sur le lieu de culture.
Parmi les fruits et légumes les plus riches en iode on peut citer la fraise, les myrtilles, la pomme de terre, la banane, les pruneaux et certaines légumineuses comme les haricots.
Astuce & conseils
Afin d'augmenter l'apport en iode dans l'alimentation, ajoutez quelques paillettes d'algues sur vos plats, salades et préparations. Pour l'assaisonnement, préférez le gomasio, un sel iodé avec des graines de sésame ou du sel rose de l'Himalaya, ou encore, plus localement, du sel de mer renforcé en iode.
Pour vous assurer d'avoir tous vos apports en iode, vous pouvez également prendre du plasma de Quinton, il s'agit d'eau de mer filtrée selon la méthode du Docteur René Quinton. Si vous habitez près de la mer ou que vous passez les vacances au bord de l'océan, profitez pour aller marcher dans l'eau ou vous baigner. Le contact avec l'eau iodée est bénéfique pour le corps humain.